Sukker & Søtsug

Jeg ble nylig intervjuet av Dagbladet i forbindelse med en artikkel om søtsug (en noe forkortet versjon finner du også på nett). Det var flere intervjuobjekter involvert i artikkelen, men i dette blogginnlegget kan du lese litt mer om mine innspill. Rådene er generelle og ikke kun for dem som spiser lavkarbo-kosthold. Har du flere råd eller tanker om dette, er du velkommen til å legge igjen en kommentar.

Avhengig av sukker?

Vi lever i det mange vil kalle et fedmefremmende samfunn, omgitt av matoverskudd og mat utviklet for å stimulere oss både visuelt og gjennom konsistens, smak og lukt. Som individer er vi forskjellige, noen foretrekker søtt, noen salt og andre igjen liker matvarer med høyt fettinnhold. Imidlertid synes søtsaker og søtsug å være det som utgjør den største fristelsen og den største utfordringen for de fleste. Årsakene til søtsug er mange og sammensatte, men nyere forskning tyder på at også belønningssystemer i kroppen fører til vi spiser mer søtsaker enn vi ønsker. Gjennom inntaket av søtt, får vi en fysiologisk belønning som gir en følelse av tilfredshet, et mønster som innlæres og trolig også forsterkes av det faktum at disse systemene trenger stadig mer søtt for å gi denne følelsen av tilfredshet. Dette fører igjen til at vi må spise mer og mer søtsaker for å oppnå en følelse av tilfredshet. På mange måter kan mønsteret gi en ond sirkel av sug og nytt inntak av søtsaker.

Mange mennesker opplever en form for avhengighet knyttet til søtsaker. Interessant er det også se parallellen til tobakks- og rusmiddelavhengighet. Diagnosen avhengighet stilles vanligvis når tre av en rekke kriterier er oppfylt

  • Toleranse
  • Abstinensreaksjoner
  • Bruk av stoff i større doser eller over lengre tid enn planlagt.
  • Gjentatte mislykte forsøk på å redusere bruken.
  • Fortsatt stoffbruk til tross for at en innser at den har alvorlige konsekvenser for helse eller på annen måte.

Jeg tror mange vil se at noen av kriteriene også er oppfylt når det gjelder ens eget søtsug og forbruk av søtsaker.

Når vi spiser søtsaker, inneholder disse større mengder sukker (fruktose + glukose) som tas opp i blodbanen. Blodsukkeret vårt er nøye regulert og når det stiger, skilles det ut insulin fra bukspyttkjertelen for å gjenopprette normal verdi av sukker i blodet. Insulin gjør dette ved å transportere sukkeret ut av blodbanen og inn i cellene hvor det enten brukes som energi eller omdannes til fett og lagres.
Ved inntak av større mengder sukker, eller andre karbohydrater som gir rask blodsukkerstigning, fører insulinmengden som skilles ut til at blodsukkeret senkes til noe under normale verdier. Til tross for at man egentlig er mett, kan dette hos mange føre til ny sultfølelse og søtsug som melder seg kort tid etter et måltid. Dette kan man eksempelvis kjenne som en intens lyst på sjokolade eller annet søtt en stund etter at man har spist middag.

Innen forskningen har man vist at dietter/kosthold med lite karbohydrater senker suget etter søtt. Dette samsvarer også med tilbakemeldingene fra forsøkspersonene i våre lavkarbostudier. Etter noen dager på lavkarbodiett, forsvinner søtsuget og svingningene i sultfølelse og blodsukker blir mindre. Vanene  og innlæringen av den fysiologiske belønningen tar det nok noe lenger tid å avlære.

Tanken bak lørdagsgodteri kan være god fordi det signaliserer at søtsaker ikke noe man bør innta regelmessig, men begrense til en gang i uken. For mange begynner helgekosen allerede til lunch på fredagen og varer til sent på søndagen. Med med en slik ustrakt helgekos, rekker man å få i seg mye sukker og kalorier i løpet av en helg. Det er viktig å huske at mat er en viktig sosial faktor og for mange en viktig del av god livskvalitet, men det finnes mange måter å kose seg på uten at det må inkludere sukker. Å begrense søtsakene til en gang i uken vil nok for mange redusere både søtsug og sukkerinntak. Noen vil velge det sjeldnere. Dersom man ønsker å gå ned i vekt bør nok lørdags- og helgekosen også begrenses betydelig, og kosen bør i størst mulig grad være sukkerfri.

Det er fortsatt mange uavklarte spørsmål når det gjelder lettbrus. Man har sett en assosiasjon til overvekt i noen studier og økt midjemål i andre, men årsakssammenhengen er ikke helt klarlagt. Om dette ganske enkelt er fordi personer med fedmefremmende adferd drikker lettbrus og man ikke klarer å korrigerer for all denne adferden, eller om lettbrus faktisk øker næringsinntaket gjennom fysiologiske belønningssystemer eller andre mekanismer, er ennå ikke avklart. Det er tenkelig at lettbrus kan være med på å opprettholde søtsug hos enkelte og dersom man mistenker det hos seg selv, vil det beste rådet være å kutte ut lettbrusen i en periode for å se hva som skjer. Når det er sagt, er vann den beste tørstedrikk i de fleste sammenhenger og kan jeg ikke se noen gode grunner til å drikke lettbrus annet enn en sjelden gang hvis man absolutt må ha.

Dersom man ønsker å bli kvitt søtsuget er det forskjellige strategier man kan velge. De vil være litt forskjellige avhengig av hvilke kostholdspreferanser man har og om man ønsker samtidig vektreduksjon eller er fornøyd med den vekten man har. Ønsker man samtid vektreduksjon og er plaget med søtsug, kan lavkarbo-kosthold være et godt alternativ. Mer om dette kan du lese i denne innføringen.

Kutter man ut sukker og raske karbohydrater, eks fra hvitt mel og pasta, vil man nok oppleve at det verste søtsuget avtar allerede etter noen dager. For noen vil det også være nødvendig å redusere søtsmakene (lettbrus, sukkerfri tyggis etc) i tillegg.

Fem gode råd for å bli kvitt søtsuget

  1. Kutt ut sukker og raske karbohydrater fra hvitt mel, snacks og hurtigmat.
  2. Kos deg på lørdag og forsøk å redusere sukkeret i kosen.
  3. Spis regelmessig og ikke spis for lite. Unngå å spise mellom måltidene
  4. Reduser mengden ”flytende kalorier” og bruk vann som tørstedrikk
  5. Har du veldig lyst på noe søtt, ta en bit mørk sjokolade med minst 70% kakaoinnhold
About these ads

21 svar til “Sukker & Søtsug”

  1. Hei, kan du referere til studier som viser til redusert søtsug ved lavere karbohydratinntak? Mitt eget lille n=1 forsøk førte nemlig til det motsatte.

    • Her er et eksempel:
      http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21494226
      Hvor lenge holdt ditt n=1 forsøk på?

      • De 4 månedene jeg restrikterte karbohydrater kunne jeg ikke styre meg når det gjaldt småkarer. Men småkaker er ikke per definisjon høykarbo, men høy-fett/høy-sukker, som kjent er en veldig smakelig kombinasjon. Jeg antar at det å restriktere karbohydrater gjør maten mindre smakelig. Det kan kanskje forklare hvorfor jeg fikk en dragning for smakelige og kaloritette småkaker.

        Det er vel ett år siden jeg sluttet med å restriktere karbohydrater. Har siden spist et blandet kosthold med fokus på høyt karboinntak og med varierende mengder fett, simpelt sukker(frukt og honning) og proteiner. Annet en én dragning mot frukt og honning så eksisterer ikke «søtsuget». Her tror jeg vi må bevege oss ut av det abstrakte og litt mer inn på det konkrete. Er søtsug lysten på rent sukker eks. ett eple? Eller lysten på noe kaloritett og smakelig med mye sukker og fett eks. sjokolade? Kan det være mer passende å kalle det «kalorisug»?

  2. Min erfaring viser at sukkersuget forsvinner helt ved å kutte ut alt… Men jeg har fått et veldig saltsug… vet du om dette henger sammen på noe vis? Eller har du noen råd?

    • Langvarig og intenst salthunger/saltsug bør utredes hos lege, men det kan også være et tegn på at du drikker for lite væske. Forsøk å drikke eks. Farris for å se om det stilner det. Noen ganger kan det være behov for å sjekke såkalte elektrolytter ved blodprøve, men det er som sagt bare vis salthungeren er intens og vedvarende og ikke bare uttrykk for lyst på salt snacks på kvelden. Litt salt nøtter kan eksempelvis dekke det behovet.

  3. Her er det mange poenger på en gang!

    En egenskap med karbohydratrik mat er altså at vi ikke blir riktig helt mett av den, i alle fall ikke for særlig lang tid. Det høres jo logisk ut i et evolusjonært perspektiv siden man kan spise mer slik mat enn man trenger umiddelbart, for så å lagre overskytende som fett på kroppen for senere bruk.
    Spørsmål: De fleste av oss vil ikke i samme grad kunne fortsette å spise fett og proteiner når vi «egentlig» er mette, uten å kjenne ubehag. Skjer det ikke en tilsvarende lagring som kroppsfett av overskytende inntak av fett/protein?

    • Spørsmålet du stiller går rett inn i den pågående hypotesediskusjonen, men jeg vil svare jo. Det finnes ikke studier (selv om noen hevder å ha gjort den observasjonen hos seg selv) som viser at man ikke legger på seg om man spiser for mye kalorier, bare man holder seg til et lavkarbokosthold. Jeg tror nok at overskuddsenergi lagres i form av triglyserider i fettdepotene uavhengig av hvilket kosthold man spiser, imidlertid er jeg overbevist om at det skjer i en annen takt enn dersom man eksempelvis kombinerer mye sukker med mye fett i kostholdet.
      Når det er sagt, synes lavkarbo-kosthold å ha en regulerende effekt på apetitt og energiinntak hos de aller fleste, slik at problemstillingen sjelden er aktuell dersom man holder seg til det.

    • Karbohydrater fører ikke til økt energiinntak eller nedsatt energiforbruk og vil derfor ikke føre til fettlagring. Stephan Guyenet forklarer det i mesterlig detalj i denne bloggposten http://wholehealthsource.blogspot.com/2011/08/carbohydrate-hypothesis-of-obesity.html.

      • Hei Sven-Are,
        ja det er riktig som du antyder at det pågår en aldri så liten hypotesekrig mellom Guyenet og Taubes. Den populære bloggeren og biologen Guyenet har fremmet en hypotese som i større grad vektlegger nevropsykologisk belønning fra søtt, salt, konsistens og ikke minst kombinasjonen av disse, som årsak til fedme. Taubes på sin side holder fast ved sin insulin-fedme hypotese. Den siste fasen i denne debatten ble utløst av det mange karakteriserer som en ufin utspørring fra Taubes av Guyenet på Ancestral Healt Symposium nylig avholdt i Los Angeles. Taubes, som visstnok i etterkant skal ha bedt om unnskyldning, var sterkt uenig i Guyenets hypotese og brukte vel både arroganse og hersketeknikker for å synliggjøre dette.
        Selv om mange har anklaget Taubes for logiske brister i sin hypotese, er det viktig å presisere at det ikke er effekten av karbohydratrestriksjon som står til debatt her, men hva som fører til fedme og til en viss grad hvorfor og hvordan lavkarbo virker.
        Jeg lover å komme tilbake til dette i et blogginnlegg, men kan vel røpe at jeg synes begge gjør dumt i å være for bastante.

  4. Aase H. Soldal 16/08/2011 kl. 15:22

    Jeg har levd på lavkarbokost i ca. 3 mndr. nå og kan understreke at søtsuget er helt forsvunnet. Ikke én gang har lysten på sjokolade eller kaker, kommet over meg.
    Selv ikke i selskaper…..
    Jeg har heller ikke hatt behov for å lage noen form for «lavkarbogodis».
    Det eneste jeg savner er frukt. Men noe sug etter det har jeg ikke.
    Peanøtter og chips til lørdags-Tv, har jeg heller ikke behov for lenger.
    Rare greier, med tanke på et høykarbokosthold bak meg i mange tiår…..
    3 mndr. er jo ikke lenge, så jeg håper bare det varer :)
    Det eneste negative jeg kan si om dette, er at jeg blir lettere matlei, til tross for god variasjon i maten !!

  5. Takk for svar. Jeg forstår det slik at man bare har hypoteser om dette spørsmålet. Jeg må innrømme at det virker noe spesielt om det er slik at det faktisk skjer en tilsvarende omforming/lagring av inntatt fett, uten at en slik prosess er identifisert og beskrevet av noen og evt publisert i diverse lærebøker etc.

    • Hva mener du når du skriver omforming/lagring av inntatt fett?

      En del lavkarbotilhengere hevder at fett ikke kan lagres uten insulin. Dette er imidlertid feil, da et annet hormon, ASP, stimulerer innlagring av fett, og skilles ut som et svar på fett i kosten.

      Inntatt fett trenger dog ikke å omformes for å lagres, da det allerede er fettsyrer.

      Mulig jeg misforstod spørsmålet ditt nå, i såfall får du presisere!

  6. Jeg har erfart at jeg må ligge veldig lavt på karbohydratene for at søtsuget skulle bli helt borte. Skaldemanns kosthold var det som funket best.

  7. Min erfaring er at søtsuget forsvinner / blir mye mindre. Men har fått smaken på salte nøtter.. så det går litt for mye av det gitt….. :*/

    • Sug kan jo også ganske enkelt være et uttrykk for sult. Spiser du nok til måltidene dine? Jeg vet jo du kan dette gamet, men selv de mest erfarne kan gå i den fellen.

  8. Har ikke den minste betenkelighet, med at man blir avhengig av sukker.. Men ikke bare sukker, karbohydrater og stivelse generelt. Jeg sliter med brødavhengighet. Søtt trenger jeg ikke etter noen dager på lavkarbo, med brødhungeren sitter dypt. Føler meg ikke mett uten brød, og har store cravings og abstinenser.. Hehe!! Tar flere uker før det går over.. Flott og interessant innlegg!!!

    • Har du forsøkt med lavkarbo-brød og hvor lenge siden er du la om kosten. Det er jo litt avhengig av hvilke motiver du har for å legge om kostholdet, men dersom du ønsker at dette skal være ditt kosthold over lengre tid, er det jo viktig at du trives med det.

      • Jeg synes ikke lavkarbobrød gjør samme nytten. Det er noe som mangler. Når det er sagt, så er det lenge sien jeg la om kostholdet. Har spist stort sett lavkarbo i flere år..Det er når jeg «sprekker» og spiser brød eller kornbakst at jeg har veldig vanskelig for å hente meg inn igjen. Sukkersprekker går greit, men brødet sitter lenge igjen.. Derfor føler jeg at det ikke er sukkeret i seg selv, men karbohydratene og stivelsen, man blir avhengig av. Det er mange år siden jeg forsto at jeg var «brød-avhengig». Jeg spiser derfor ikke brøderstatninger i mitt daglige kosthold, fordi jeg føler det gjør det lettere å sprekke på vanlig brød. Spiser ikke lavkarbo pga overvekt eller vektproblemer, men av andre helseårsaker som reaktiv hypoglykemi og magekatarr. Det er bare det å komme gjennom ukene med abstinenser etter en «sprekk»

        • Takk for svar Hege! Interessant,- jeg tror nok søtsaker og kombinasjoner mellom søtt og salt eller fett er den vangligste «cravingen». Det er vanskelig å ser for seg at slikt sug – og din brødavhengighet – alene kan forklares med blodsukker, insulin etc. Der vil jeg tro at nevropsykologiske feedback-mekanismer i kroppen spiller en rolle,- særlig fordi preferansene er forskjellige fra individ til individ. Noen har opplevelsen du har med brød knyttet til andre til som eks. chips, kaker eller Pepsi Max. Synd ikke du har funnet lavkarbobrød eller knekkebrød som dekker det behovet. Din strategi om å holde seg unna, er nok den beste.

Tilbakesporinger (Trackbacks/Pingbacks)

  1. Sukker og søtsug. | Natural Nordic Diet - 17/08/2011

    [...] 16/08/2011 av Espen Rostrup Jeg ble nylig intervjuet av Dagbladet i forbindelse med en artikkel om søtsug (en noe forkortet versjon finner du også på nett). Det var flere intervjuobjekter involvert i artikkelen, men i dette blogginnlegget kan du lese litt mer om mine innspill. Rådene er generelle og ikke kun for dem som spiser lavkarbo-kosthold. Har du flere råd eller tanker om dette, er du velkommen til å legge igjen en kommentar. les mer her.. [...]

  2. Den store hypotesekrigen | espenrostrup.com - 09/09/2011

    [...] ”Guyenet-hypotesen”:  Den kjente nevrobiologen og forskeren Stephan Guyenet propagerer belønningshypotesen. Smak og konsistens på moderne og industrielt fremstilt mat som fremmer det nevrobiologiske belønningssystemet.  Det er dette systemet som avgjør om en spesiell handling eller opplevelse knyttet til en god eller ubehagelig følelse. Mat, som er en av de viktigste faktorene for overlevelse, har sterk påvirkning på disse belønningssystemene og særlig fett, stivelse, sukker og salt fremmer denne behagelige følelsen som belønningen medfører. Systemet er nært knyttet til dopamin, en substans som også står sentral i rusmiddel-avhengighet. Den menneskelige hjerne har utviklet seg til å kunne håndtere en viss grad av belønning, men overstimuleres pga. moderne mat. Jeg har skrevet litt mer om dette i dette innlegget. [...]

Følg med

Få nye innlegg levert til din innboks.

Bli med 266 andre følgere