Sukker & Søtsug

Jeg ble nylig intervjuet av Dagbladet i forbindelse med en artikkel om søtsug (en noe forkortet versjon finner du også på nett). Det var flere intervjuobjekter involvert i artikkelen, men i dette blogginnlegget kan du lese litt mer om mine innspill. Rådene er generelle og ikke kun for dem som spiser lavkarbo-kosthold. Har du flere råd eller tanker om dette, er du velkommen til å legge igjen en kommentar.

Avhengig av sukker?

Vi lever i det mange vil kalle et fedmefremmende samfunn, omgitt av matoverskudd og mat utviklet for å stimulere oss både visuelt og gjennom konsistens, smak og lukt. Som individer er vi forskjellige, noen foretrekker søtt, noen salt og andre igjen liker matvarer med høyt fettinnhold. Imidlertid synes søtsaker og søtsug å være det som utgjør den største fristelsen og den største utfordringen for de fleste. Årsakene til søtsug er mange og sammensatte, men nyere forskning tyder på at også belønningssystemer i kroppen fører til vi spiser mer søtsaker enn vi ønsker. Gjennom inntaket av søtt, får vi en fysiologisk belønning som gir en følelse av tilfredshet, et mønster som innlæres og trolig også forsterkes av det faktum at disse systemene trenger stadig mer søtt for å gi denne følelsen av tilfredshet. Dette fører igjen til at vi må spise mer og mer søtsaker for å oppnå en følelse av tilfredshet. På mange måter kan mønsteret gi en ond sirkel av sug og nytt inntak av søtsaker.

Mange mennesker opplever en form for avhengighet knyttet til søtsaker. Interessant er det også se parallellen til tobakks- og rusmiddelavhengighet. Diagnosen avhengighet stilles vanligvis når tre av en rekke kriterier er oppfylt

  • Toleranse
  • Abstinensreaksjoner
  • Bruk av stoff i større doser eller over lengre tid enn planlagt.
  • Gjentatte mislykte forsøk på å redusere bruken.
  • Fortsatt stoffbruk til tross for at en innser at den har alvorlige konsekvenser for helse eller på annen måte.

Jeg tror mange vil se at noen av kriteriene også er oppfylt når det gjelder ens eget søtsug og forbruk av søtsaker.

Når vi spiser søtsaker, inneholder disse større mengder sukker (fruktose + glukose) som tas opp i blodbanen. Blodsukkeret vårt er nøye regulert og når det stiger, skilles det ut insulin fra bukspyttkjertelen for å gjenopprette normal verdi av sukker i blodet. Insulin gjør dette ved å transportere sukkeret ut av blodbanen og inn i cellene hvor det enten brukes som energi eller omdannes til fett og lagres.
Ved inntak av større mengder sukker, eller andre karbohydrater som gir rask blodsukkerstigning, fører insulinmengden som skilles ut til at blodsukkeret senkes til noe under normale verdier. Til tross for at man egentlig er mett, kan dette hos mange føre til ny sultfølelse og søtsug som melder seg kort tid etter et måltid. Dette kan man eksempelvis kjenne som en intens lyst på sjokolade eller annet søtt en stund etter at man har spist middag.

Innen forskningen har man vist at dietter/kosthold med lite karbohydrater senker suget etter søtt. Dette samsvarer også med tilbakemeldingene fra forsøkspersonene i våre lavkarbostudier. Etter noen dager på lavkarbodiett, forsvinner søtsuget og svingningene i sultfølelse og blodsukker blir mindre. Vanene  og innlæringen av den fysiologiske belønningen tar det nok noe lenger tid å avlære.

Tanken bak lørdagsgodteri kan være god fordi det signaliserer at søtsaker ikke noe man bør innta regelmessig, men begrense til en gang i uken. For mange begynner helgekosen allerede til lunch på fredagen og varer til sent på søndagen. Med med en slik ustrakt helgekos, rekker man å få i seg mye sukker og kalorier i løpet av en helg. Det er viktig å huske at mat er en viktig sosial faktor og for mange en viktig del av god livskvalitet, men det finnes mange måter å kose seg på uten at det må inkludere sukker. Å begrense søtsakene til en gang i uken vil nok for mange redusere både søtsug og sukkerinntak. Noen vil velge det sjeldnere. Dersom man ønsker å gå ned i vekt bør nok lørdags- og helgekosen også begrenses betydelig, og kosen bør i størst mulig grad være sukkerfri.

Det er fortsatt mange uavklarte spørsmål når det gjelder lettbrus. Man har sett en assosiasjon til overvekt i noen studier og økt midjemål i andre, men årsakssammenhengen er ikke helt klarlagt. Om dette ganske enkelt er fordi personer med fedmefremmende adferd drikker lettbrus og man ikke klarer å korrigerer for all denne adferden, eller om lettbrus faktisk øker næringsinntaket gjennom fysiologiske belønningssystemer eller andre mekanismer, er ennå ikke avklart. Det er tenkelig at lettbrus kan være med på å opprettholde søtsug hos enkelte og dersom man mistenker det hos seg selv, vil det beste rådet være å kutte ut lettbrusen i en periode for å se hva som skjer. Når det er sagt, er vann den beste tørstedrikk i de fleste sammenhenger og kan jeg ikke se noen gode grunner til å drikke lettbrus annet enn en sjelden gang hvis man absolutt må ha.

Dersom man ønsker å bli kvitt søtsuget er det forskjellige strategier man kan velge. De vil være litt forskjellige avhengig av hvilke kostholdspreferanser man har og om man ønsker samtidig vektreduksjon eller er fornøyd med den vekten man har. Ønsker man samtid vektreduksjon og er plaget med søtsug, kan lavkarbo-kosthold være et godt alternativ. Mer om dette kan du lese i denne innføringen.

Kutter man ut sukker og raske karbohydrater, eks fra hvitt mel og pasta, vil man nok oppleve at det verste søtsuget avtar allerede etter noen dager. For noen vil det også være nødvendig å redusere søtsmakene (lettbrus, sukkerfri tyggis etc) i tillegg.

Fem gode råd for å bli kvitt søtsuget

  1. Kutt ut sukker og raske karbohydrater fra hvitt mel, snacks og hurtigmat.
  2. Kos deg på lørdag og forsøk å redusere sukkeret i kosen.
  3. Spis regelmessig og ikke spis for lite. Unngå å spise mellom måltidene
  4. Reduser mengden ”flytende kalorier” og bruk vann som tørstedrikk
  5. Har du veldig lyst på noe søtt, ta en bit mørk sjokolade med minst 70% kakaoinnhold
About these ads

No comments yet... Be the first to leave a reply!

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Følg

Få nye innlegg levert til din innboks.

Bli med 272 andre følgere