Artikkelforfatter: Brita Kolstad
Artikkelforfatter: Brita Kolstad
(mer info nederst på siden)
Hvis du lurer på noe knyttet til innlegget, legg inn ditt spørsmål i kommentarfeltet og jeg skal svare så godt jeg kan.
FYSISK AKTIVITET OG HELSE
I media og debatter snakkes det mye om effekten vekttap har på helsen vår, om hvilken rolle fysisk aktivitet har i forhold til vekttap under diett og om hvorvidt det virker vektstabiliserende etter endt slankekur. Jeg mener at det snakkes altfor lite om hvor viktig fysisk aktivitet er for helsen vår uavhengig av hva vi veier.
Helsedirektoratets anbefaling for fysisk aktivitet:
”Alle mennesker bør, helst hver dag, være fysisk aktive i til sammen minst 30 minutter. Intensiteten bør være middels, for eksempel en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette”.
For mange høres dette kanskje uoverkommelig ut. Hvordan skal vi klare å presse dette inn i en travel hverdag med full jobb, familie og kjas og mas? Enda en ting vi skal ha dårlig samvittighet for, tenker du kanskje?
Da er det viktig og stille seg selv følgende spørsmål:
- Hvor mye tid bruker jeg foran tv eller pc i løpet av ettermiddag/ kveld?
- Kan jeg bytte ut noe av denne tiden med bevegelse?
Kan jeg for eksempel gå en tur istedenfor å sitte i garderoben eller stå på sidelinjen når jeg er med barna på trening?
- Og hva kan dette gi meg?
Forskning viser at en person som er regelmessig fysisk aktiv har betydelig mindre risiko for sykdom og tidlig død enn en som er inaktiv. Aktiviteten kan både forebygge sykdom og til og med kurere en del sykdommer.
Vi vet at overvektige i utgangspunktet har større risiko for sykdom og tidlig død enn normalvektige, men en overvektig person som er regelmessig fysisk aktiv har betydelig mindre risiko for sykdom og tidlig død enn en som er tynn og inaktiv.
For meg er dette et trøsterikt budskap. Det er ikke alltid lett for en som er overvektig å gå ned i vekt og holde vekten. Men heldigvis kan fysisk aktivitet forebygge og behandle en rekke av sykdommene knyttet til overvekt, for eksempel hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og metabolsk syndrom, selv om vekten forblir den samme. Man kan altså være overvektig og likevel ha god helse.
Og det viktigste av alt: Alle mennesker kan bevege seg på et eller annet vis!
GENERELLE RÅD TIL DEG SOM ØNSKER Å KOMME I FORM
Motivér hverandre og finn en aktvitet du trives med
Min filosofi er at all bevegelse er av det gode og at det enkle som regel er det beste. Fysisk aktivitet trenger ikke å koste mye penger og være avansert for at det skal gi effekt på helsen vår. Vi trenger ikke å være topptrent for å ha god helse. Noen liker å mosjonere på egen hånd, andre i gruppe. For deg som liker gruppetrening og føler du trenger veiledning og oppfølging, kan medlemskap på et treningssenter være en god investering. Det kan også være lurt og motiverende å kjøpe seg noen timer med en personlig trener.
Kanskje din første tanke nå vil være: Det er alt for dyrt! Men hvis du tenker på alt det andre du bruker penger på i løpet av en måned som du ikke behøver er det vel bedre å bruke penger på noe du virkelig trenger, nemlig god helse!
Hverdagsmosjon
Vi trenger ikke regne timer eller minutter vi bruker på mosjon, men det er fint å få beveget seg noe hver dag (hverdagsmosjon). Har du en stillesittende jobb, kan du sette av 5 minutter hver time til å bevege deg. Gå en liten tur rundt på arbeidsplassen, sleng litt med armene, rull skuldrene og rist litt på bena.
I løpet av dagen kan du blant annet ta trappen istedenfor heis eller rulletrapp, sette bilen fra deg et stykke unna butikken når du skal handle, gå til og fra bussen, delta aktivt i lek med barna dine, gjøre husarbeid og hagearbeid. Dersom du har en jobb der du er fysisk aktiv er du heldig og får hverdagsaktiviteten ”gratis” i løpet av arbeidsdagen.
Mål: Minst en times mosjon 2- 3 ganger pr. uke
Klarer du i tillegg å sette av en time sammenhengende to til tre ganger i uken til mosjon, er det veldig bra. På denne måten kommer du fort opp i de tre og en halv timene Helsedirektoratet anbefaler pr. uke.
Du kan velge hvilken aktivitet du vil. Det kan være sykling inne eller ute, turgåing, badminton, squash, svømming, jogging, bakkeløp, fjellklatring, ski, aerobic, dansing og styrketrening. Varier gjerne mellom flere typer aktivitet slik at du får stimulert kroppen på flere områder og at du ikke går lei.
Det er den fysiske formen vår/kondisjonen som bestemmer hvor mye vi må ta i, men målet bør være at du blir andpusten, får høy puls og blir varm/ svetter under aktiviteten.
Hvordan nå målet?
- Punkt nummer en blir å bestemme seg for å bevege seg mer.
All endring starter i tankene våre.
Derfor vil jeg gjerne stille noen viktige spørsmål:
- Er du klar for å redusere risikoen for sykdom og tidlig død?
- Er du klar for å få mer overskudd og energi i hverdagen?
- Er du klar for å kjenne at du har en levende kropp som fungerer til forskjellige formål og aktiviteter?
- Er du klar for å starte med aktivitet som kan gjøre det lettere å holde vekten i fremtiden?
Det er bare du som kan bestemme deg for endring og utføre endringen.
Det er ditt valg!
Personlig trener Yngvar Andersen i Puls (helseprogrammet på NRK) sier at man bør se på fysisk aktivitet som en jobb, noe vi mågjøre. De fleste av oss opplever vel av og til å våkne om morgenen og ikke ha lyst til å gå på jobb? Men vi lar ikke være å gå fordi vi er trøtte, har litt vondt i hodet eller er tung i kroppen. Prøv å se på aktivitet på samme måten. Gjør det selv om du har en dårlig dag. Jeg har aldri hørt noen si at de angrer på at de har beveget seg/ mosjonert.
-Punkt nummer to er å lage en enkel plan som du skriver ned.
Bestem deg på søndag for hvilke dager og tidspunkt du kan sette av til mosjon den kommende uken. Avtal med resten av familien slik at de vet at du er opptatt da og heng gjerne planen opp et sted hvor hele familien kan se den. Hold deg til planen. Det er en forpliktelse overfor deg selv. Eneste grunn til å la være er sykdom.
Er du ekstra trøtt og sliten en dag og ikke orker tanken på en tung økt, kan du for eksempel gå en kort tur i rolig tempo istedenfor økten du hadde planlagt. 30 minutter i rolig tempo er mye bedre enn å droppe mosjonen helt. Sannsynligvis vil du også føle deg bedre etter turen.
Etter hvert som kondisjonen bedrer seg vil du kjenne at det er lettere å gjennomføre mosjonen.
-Punkt nummer tre er å ikke være for ambisiøs.
Det er lurt å begynne litt forsiktig. La kroppen få tid til å venne seg til det nye aktivitetsnivået og gi den tid til å hente seg inn igjen etter hard belastning (restitusjon).
Intervalltrening
Intervalltrening er en enkel, rask og effektiv måte å få bedre kondisjon på. Det eneste du trenger er gode sko, klokke og en oppoverbakke.
En til to av øktene i uken kan gjerne være intervalltrening med høy intensitet. La det gå noen dager mellom disse slik at kroppen får hentet seg inn igjen. Har man vært inaktiv lenge er det nok å starte med en intervalløkt i uken. De andre en til to øktene i uken kan være ca. en times aktivitet der du blir andpusten og svett, men fremdeles kan snakke i hele setninger. Dette kan for eksempel være en tur i raskt tempo, en joggetur, aerobic, svømming, dans eller en sykkeltur.
- En enkel måte å trene intervaller på er å finne seg en lang, gjerne bratt oppoverbakke.
- Start med å varme opp i ca. 10 min. Du skal være i stand til å snakke i hele setninger under oppvarmingen, men bli lett andpusten og litt svett.
- Det kan være greit å kjøre 4 minutters intervaller, men du kan også ha kortere intervaller.
- Til sammen skal intervallene med høy intensitet utgjøre 16 minutters arbeid.
- Start i bunnen av bakken og gå eller jogg oppover slik at du etter hvert blir svært andpusten, ikke er i stand til å snakke i hele setninger og blir ordentlig svett.
- For de som er i dårlig form er det sannsynligvis nok å gå i moderat tempo og de vil raskt kjenne seg slitne.
- De som er i god form må sannsynligvis gå raskt eller til og med jogge/ løpe. Legg deg på et nivå som gjør at du klarer å holde ut i 4 minutter, men der du er skikkelig sliten på slutten av intervallet.
- Deretter går du ned bakken igjen, bruk 4 minutter på dette også. Formen avgjør også her om man går sakte, går raskt eller jogger rolig.
- Etter et par minutter skal du være i stand til å snakke i hele setninger igjen og du puster roligere.
- Gjenta dette 4 ganger
- Avslutt med rolig nedtrapping (eks. gange)
- Tøy gjerne ut bena 5 minutter til slutt.
- Til sammen vil økten ta ca. 45 minutter inkludert oppvarming.
En annen enkel måte å trene intervaller på er å gå tur i kuppert terreng.
- Start turen med 10 minutters oppvarming i det tempoet som gjør deg litt andpusten, litt svett, men i stand til å snakke i hele setninger.
- Fortsett i dette tempoet til du kommer til første bakke.
- Du skal heretter i hver bakke øke tempoet så mye at du ikke lenger kan snakke i hele setninger og blir svært andpusten og svett.
- På bakketoppen roer du igjen ned farten til ”snakketempo”.
Videre fremgang får du ved å øke tempoet og/ eller gå/ løpe i brattere bakker etter hvert som formen blir bedre. Hele økten kan gjerne vare en time til sammen.
RÅD TIL DEG SOM ER OVERVEKTIG OG INAKTIV
Finn glede i fysisk aktivitet
Et par skikkelige sko med god støtdemping er en god investering før man starter å mosjonere. Dette kan forebygge belastningsskader og gjør det mer behagelig å bevege seg. Veier du 25 kg for mye kan du tenke at du har på deg en ryggsekk som veier 25 kg hver gang du går en tur. Det er en ganske tung ryggsekk! På grunn av denne ryggsekken vil du sannsynligvis få økt puls og bli anpusten av å gå i vanlig tempo på flat mark.
10 ukers program for bedre form hos overvektige
- UKE 1: For en som er veldig overvektig kan det være nok å starte med å gå 5 minutter 3 ganger om dagen. Gjør dette hver dag den første uken.
- UKE 2 OG 3: 10 minutters gange 3 ganger pr. dag. Sett for eksempel fra deg bilen 10 minutter fra jobb om morgenen. Da har du allerede unnagjort to av øktene når du er ferdig på jobb. Den tredje kan du ta etter middag.
- UKE 4 OG 5: Gå 15 minutter sammenhengende to ganger for dagen, hver dag.
- UKE 6 OG 7: Gå 20 minutter en gang for dagen, hver dag.
- UKE 8 OG 9: Gå 30 minutter fem ganger i uken eller hver dag om du foretrekker det. Kanskje du på dette tidspunktet er blitt avhengig av mosjonen?
- UKE 10 OG VIDERE: 1 times tur tre ganger pr.uke dersom dette passer bedre inn i hverdagen din enn 30 minutter fem ganger i uken.
Programmet må ikke følges slavisk. Du kan bruke lengre eller kortere tid en 10 uker på å nå målet om 1 times tur tre ganger pr.uke dersom formen din tilsier det. Når du kjenner at det begynner å bli lett å gå i ditt vanlige tempo kan du øke innsatsen ved å gå fortere og å gi ekstra på i oppoverbakkene. Du kan også forlenge turene. Målet skal hele tiden være å bli svett, andpusten og få økt puls. Etter hvert som formen blir bedre og bedre kan du følge de generelle rådene lengre opp på siden.
Aktiviteten du velger trenger selvfølgelig ikke å være turgåing, men det kan være en grei start fordi det er skånsomt for kroppen og fordi det er enkelt å styre intensiteten på økten. Varier gjerne med andre typer mosjon, men ha som mål å bli andpusten, svett og få økt puls i alle fall to til tre ganger pr.uke uavhengig av type aktivitet du velger.
LAVKARBO-KOSTHOLD OG FYSISK AKTIVITET
Alle mennesker er forskjellige og det er ulikt hvordan man opplever fysisk aktivitet når man lever på lavkarbokost (20-50 g karbohydrater pr.dag).
De første ukene etter oppstart av lavkarbo-kosthold kan det være lurt å ikke drive fysisk aktivitet med høy intensitet. La kroppen få tid til å omstille seg til det nye kostholdet og oppregulere fettforbrenningen. For noen tar dette kun et par uker, mens for andre kan det ta opp til 3 måneder (noen sier opptil 6 måneder). Men vær helst i bevegelse under denne omstillingsfasen. Hverdagsaktivitet og turgåing eller andre former for lett mosjon er alltid bra og pleier å fungere fint også under de første ukene med lavkarbokost.
Etter innkjøringsperioden kan mange oppleve at de uten problemer kan trene med høy intensitet. Da er det bare å kjøre på.
Andre opplever at kroppen kjennes tung og treg, man blir fort andpusten og får hodepine spesielt i forbindelse med høyintensiv trening. Treningsgleden og motivasjonen kan fort forsvinne og alt kjennes som et ork.
Heldigvis kan dette avhjelpes ved at man spiser noe mer karbohydrater de dagene man driver med høyintensiv trening. Jeg anbefaler at man velger naturlige, ubearbeidete karbohydrater som rotgrønnsaker, en frukt, noen rosiner, en potet eller litt ekstra bær. Som regel er det ikke mye som skal til. Det kan være lurt å innta en frukt et par timer før trening og å ha noe rotgrønnsaker i måltidet man spiser kort tid etter trening.
Husk å drikke rikelig med vann i forbindelse med aktivitet. Etter fysisk aktivitet med høy intensitet (for eksempel intervalltrening) kan 1-2 glass H-Melk fungere godt som restitusjonsdrikk. Du trenger ikke restitusjonsdrikke etter aktivitet med moderat intensitet. La kroppen din være veiviser i forhold til hvor mye karbohydrater du trenger og tåler. Føler du deg pigg og rask, har energi til å klare dagens gjøremål og energi til trening, ikke plages av muskel og leddsmerter, har en velfungerende fordøyelse og ikke opplever vektoppgang har du funnet din oppskrift.
I dette innlegget har jeg valgt å fokusere på aktivitet som skal bedre kondisjonen vår. Jeg kommer i neste innlegg til å fokusere på styrketrening.
En liten ting helt til slutt: Dersom du av en eller annen grunn faller ut av opplegget ditt en uke eller to, eller en dag i ny og ne er det absolutt ingen katastrofe! Ta fatt igjen dagen eller uken etter.
Ikke bruk tid og krefter på å dvele ved det du ikke fikk gjort, men gled deg heller over alt du får gjort og kan gjøre videre!
Jeg ønsker alle en fin og aktiv høst!
Litt mer om meg:
Ferdig utdannet sykepleier i 1996.
Jobbet tidligere som treningsinstruktør med spinning og Pilates og har også vært senterleder på et treningssenter i to år.
Utdannet kostholdsveileder i LCHF (low carb high fat) fra MF hälsutbildningar.
Utdannet personlig trener fra Norges Idretthøgskole.
Hei, først og fremst vil jeg si takk for en bra og informativ blogg. Jeg synes det er veldig spennende med kosthold og trening, og hvilken virkning dette har på vår helse.
Overvekt er jo blitt et stort helseproblem, hva tror du må til for å endre dette? Jeg ser ungdomsskoleelever som spiser skoleboller og drikker cola i lunsjen hver eneste dag, foreldre som gir toåringene sine godteri før de selv vet hva det er. Noen spiser for mye. Noen har ikke mat og sulter. Andre har nok av mat, men vil ikke spise. Mat er et problem over hele verden. Jeg studerer medisin, og hos mange av mine klassekamerater består kosten av cottage cheese, eggehvite og tunfisk. De er så sunne at jeg synes det er på grensen til usunt. Og man får kommentarer om man har spist taco med kjøttdeig til lørdagskosen. Fordi kjøttdeig er ikke et reint produkt. Plutselig er man unormal og i mindretall om man spiser kjøttdeig en gang annenhver uke. Og med det vil jeg bare få fram hvor langt dette kostholdshysteriet har gått, spesielt blant i utgangspunktet friske og normalvektige personer. Dette kan ha en viss sammenheng med at vi studerer medisin, jeg kjenner mange som studerer innenfor helse og ernæring som blir veldig opptatt av dette. Men det gjelder også andre unge mennesker. Fitness har tatt helt av, fitnessblogger er blant de mest leste bloggene, proteinpulver er ikke lenger forbeholdt de store tøffe gutta på treningsenteret, men er blitt vanlig i lappene og pannekakene som serveres til frokost og kvelds hos mange. “Strongis the new thin”, er et motto man leser og hører overalt for tiden, som i utgangspunktet er godt ment fra mange hold, og det begrunnes med at nå er det bedre å være trent enn tynn. Fint med litt annet fokus enn bare radmagre modeller, men likevel har jeg ikke sansen for dette utrykket da dette “strong” har blitt den nye malen mange streber etter. Som fører med seg proteinpulver, produkter fra helsekostbutikker, og mere til. Jeg har mer troen på naturlig mat foran pulvermat, hva tenker du om det? Og hva tenker du om dette “fitness- og diettkostholdet”? En annen ting er den psykiske delen av dette sunnhetsfokuset, noen kan ikke delta i vanlige sosiale sammenkomster eller bursdager, fordi dette ødelegger med matplaner osv… Kan hende dette fitnessfokuset er en forbigående trend, ikke vet jeg. Poenget mitt er at det er et stort fokus på kosthold og mat, i alle retninger, både positivt og negativt.
Jeg har hatt sommerjobb på intensivovervåknigen på medisinsk avdeling, hvor det er mange pasienter med hjerte- og karsykdommer, lungesykdommer, KOLS osv. Her har jeg i tillegg til det medisinske, fått høre mye om hjertevennlig kosthold. Jeg synes det er kjempespennende, og er veldig nysgjerrig på kostholdets virkning på helsen. Hva tror du har størst effekt på overvekt, trening eller kosthold? Regner med det er en kombinasjon av begge? Men er det medisinsk sett en av disse som har mer effekt en den andre? I Norge har karbohydrater i form av brød og poteter vært en stor del av kostholdet vårt i mange tiår. Er det egentlig så ille og spise denne type mat hver dag om man ellers er normalvektig og generelt sunn? Jeg tenker på at i gamle dager var gjennomsnittvekten på befolkningen mindre og det var færre overvektige, hvordan ser statistikken for hjertesykdommer på 50-70- tallet ut? Jeg har hørt den har gått ned de siste årene. Kan man si det slik at fysisk inaktivitet, overvekt, høyt kolestorol ++ er det som fører til en del hjertesykdommer, og at risikoen synker ved livstilsendringer? Og at da kan vel lchf-kosthold være til god hjelp for evt vektreduksjon og et stabilt blodsukker, som igjen kan føre til et sunnere liv? Men samtidig kan vel person som slanker seg ved å redusere fett, men spise karbohydrater som normalt oppnå de samme resultatene, siden en stor risikofaktor er borte ved å kvitte seg med overvekten? Hva er de viktigste grunnene til at du er “forkjemper” for akkurat lchf?
Og hva tror du er det viktigste man kan gjøre for å forebygge overvekt og usunne livsstiler, og hva skal til for å få folk til å spise sunnere og være mer fysisk aktive?
Dette ble et langt innlegg, og jeg visste ikke helt hvor jeg skulle skrive denne kommentaren, fordi under mange innlegg var kommentarfeltet stengt. Men nå har jeg altså kommet over bloggen din Espen, og jeg synes den er svært interessant og lærerik. Så spennede at jeg har sittet oppe til langt på natt for å lese den, og jeg kommer nok til å gjespe meg gjennom morgendagens fysiologiforelesning, fordi det er enda mye mer jeg vil lese herfør jeg legger meg.