Det er selvsagt noen forskjeller i synet på balansen mellom kollektivt og individuelt ansvar også i Norge, men vi heller helt klart i retning av at kollektivet ivaretar individet. Vi har et offentlig helsevesen med et høykvalitativt tilbud til hele befolkningen og gode velferds- og trygdeordninger for dem som faller utenfor. Vi bruker også lover og avgifter for å styre befolkningen i retning av en sunnere eller mindre helseskadelig livsførsel, ref. alkohol- og tobakkspolitikk. Også blant partiene som fremmer individets ansvar og frihet, blir røykeloven hyllet som et vellykket tiltak for folkehelsen.

Over halvparten av alle norske 40-45 åringer er overvektige, men kanskje verre, en av fem åtteåringer lider av overvekt eller fedme noe som svært bekymringsverdig med tanke på fremtidens helseutfordringer. I et åpent intervju med Dagens Næringsliv, åpnet nylig helseminister Anne-Grete Strøm-Erichsen opp for en mer restriktiv linje når det gjelder markedsføring  og salg av godterier og fast-food ovenfor akkurat barn. Pr. i dag er det tillatt å markedsføre usunne produkter som kombinerer leker med matvarer med eksempelvis meget høyt sukkerinnhold, men dette åpnet altså helseministeren opp for å forby. Eksempler som ble nevnt var det kjente Kinderegget, en liten leke gjemt i et sjokoladeegg og Happy Meal, barnemeny med leker hos McDonalds.

Barn er særdeles sårbare overfor reklame noe som vel også er årsak til dagens fornuftige forbud om tv-reklame rettet mot barn i beste sendetid. Når man samtidig vet at markedsføringen av godterier inneholder alt fra gaver, leker, kuponger, rabatter, samleobjekter og leker som kan appellere til barn og som dermed er med å presse opp inntaket av sukke – synes jeg helseministeren var på et godt spor i dette intervjuet. Det er kun næringsmiddelindustrien som profiterer på en slik sammenblanding – og det handler jo ikke akkurat om å ta lørdagsgodtet fra barna.

En ting er at herlighetene kommer i form av bamser, smukker, biler og annet, men å sette en stopper for en spekulativ kobling mellom leker og samleobjekter på den ene siden og godterier på den andre siden, kunne absolutt være et bidrag til å redusere kjøpepresset på slike produkter.

Derfor var det både skuffende og overraskende at statsminister Stoltenberg vingeklippet sin minister med følge melding på Twitter:

”Nei, det er ingen god ide å forby kinderegg. Det blir derfor heller ikke noe forbud.”

Her graver Stoltenberg hodet i sanden – eller legger det store strutseegget om du vil.

Hadde han hatt fokus på folkehelsen, hadde han også vært villig til å la sin helseminister jobbe videre med dette forslaget, men istedenfor høster han applaus fra Bryggerinæringen, Coca Cola Norge og NHO Mat og Drikke for sitt forslag. Det sier mye om hvilke interesser han beskytter i denne saken.

Frisk og funksjonell

(Denne bloggen har også egen Facebook-side du kan følge)

Gjenblogget fra espenrostrup.com:

• 
• 
• 

Low-Fat Dietary Pattern and Risk of Cardiovascular Disease; The Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial

Mange studier er designet og gjennomført med bakgrunn i hypotesen om at fett generelt, og mettet fett spesielt, er helseskadelig og fører til økt risiko for hjertesykdom og slag. En av de dyreste og mest omfattende studiene med en slik hypotese er Women’s Health Initiative som ble publisert i velrennomerte JAMA i februar 2006 1.

Les mer… 434 more words

Jeg forøvrig har valgt å gjøre noen endringer på bloggen som det kan være greit å vite om:

1. For å gjøre diskusjonene og kommentarene lettere å forholde seg til, har jeg valgt å stenge kommentarfunksjonen på bloggen og flytte den til Facebook. Har du kommentarer til fremtidige blogginnlegg eller spørsmål, må du fra nå av bruke Facebook-siden til dette. Det går mye unødig tid med til å filtrere ut alle spam-kommentarene og å slette “oppgulp” fra anonyme kommentatorer,- dette håper jeg nå å slippe.
   Går du inn på FB-siden og trykker på Liker-knappen, vil du få varsel om nye innlegg via din Facebook-konto.
2. På Facebook-siden poster jeg korte nyheter og lenker som kan være av interesse.
3. Mer omfattende innlegg og gjennomgang av relevant forskning vil fortsatt komme her på bloggen. Dette varsles selvsagt på FB-siden.

Ønsker dere en fin førjulstid!

Kostholdsdebatten raser i Norge og Sverige. Hva slags mat bør du holde deg til for å bli frisk og slank? Middelhavskost, steinalderkost eller tallerkenmodellen? Fett eller karbohydrater, eller kanskje protein? Fiber eller antioksidanter? Frukt eller ikke frukt? En del eksperter i mediene mener de sitter med svaret, men budskapet de formidler, varierer. Til og med professorer på området kan ha helt ulike oppfatninger. Hvordan kan man vite hva eller hvem man skal tro på?

Slik innleder Eenfeldt bokens første kapittel. Slik jeg ser det, er den pågående kostholdsdebatten i stor grad preget av tabloidisering, unyanserte påstander og klare faktafeil. De enkelte meningsbærerne sitter i sine skyttergraver og skyter med verbale kanoner på hverandre og midt i denne kryssilden står du, gjerne forvirret og usikker på hvem du skal tro på. Hensikten med bloggen min er å informere ikke overtale,- og ja det er vanskelig at ikke mitt (til dels dynamiske) standpunkt setter farve på temaene jeg velger og hvordan jeg formulerer meg, noe annet er vanskelig. Nøkkelen til trygghet og et personlig standpunkt er imidlertid akkurat dette, kunnskap og fakta. Jo mer kunnskap du har jo letter kan du danne deg din egen mening.

I denne forbindelse vil jeg anbefale boken Matrevolusjonen.

Boken er lettfattelig skrevet med en folkelig og forståelig språkdrakt. Eenfeldt begynner med å ta deg på en rask reise gjennom evolusjonen og frem til de avgjørende årene på midten av 80-tallet som gjorde at vi endte med de kostrådene som senere har vært dominerende. Hvilke studier dannet grunnlag for anbefalingene og hva var det som gjorde at man kom til en konsensus. Det var ikke det at det manglet ikke på advarsler om at rådene om et magert og karbohydratrikt kosthold kunne ha omfattende og negative helsekonsekvenser for befolkningen. Dette er spennende, men også skremmende lesning.

Eenfeldt forteller videre om hva som skjer med kroppen når man kutter karbohydrater. Hva han mener er årsaken til de “vestlige sykdommene” og hvordan man kan gå ned i vekt uten sultfølelse på en trygg og sunn måte. Han gir videre en god og forståelig oversikt over forskningen (eller den manglende…) som foreligger og om effektene av et karbohydratredusert kosthold med naturlig mat.

Fettfattig kost er blitt testet i store, sikre studier – med nedslående resultater for tilhengerne. Gang på gang viser det seg at slik kost ikke har klart å forebygge hjertesykdom. I den store studien WHI (anm. Womens Health Initivative (1)), ble hjertesyke til og med sykere av fettfattig kost. Troen på lettproduktene var åpenbart en feiltakelse.

Allerede i 2004 kom en fascinerende studie og velutformet studie fra Harvard (2). Den ble møtt med fullstendig taushet. Ingen visste hva de skulle gjøre med resultatet. Hvis fett var farlig, var det umulig å forklare resultatet av studien, så den ble ignorert. I studien fulgte man noen hundre hjertesyke kvinner. Man tok røntgenbilder av kransarteriene deres (blodårene rundt hjertet) og gjentok undersøkelsen etter tre år. Man kunne da se om årene var blitt trangere eller ikke. Det som sjokkerte mange, var sammenhengen med hva kvinnene hadde spist. Jo mindre mettet fett de hadde inntatt, desto mer innsnevret var blodårene deres blitt.

Du kan lese mer om boken og evt. bestille den her.

I de videre kapitlene kan du lese om kolesterol og hvordan det unyanserte synet som formidles har feile tolkninger. Hva er forskjellen på godt og dårlig kolesterol og hvordan påvirkes disse av det man spiser. Eenfeldt hører ikke til gruppen av “kolesterolskeptikere” som hevder at kolesterol ikke er farlig, men stiller seg bl.a. kritisk til hvordan resultatene fra studier med kolesterolsenkende medisiner overføres til effekter fra kosthold, den sammenhengen baserer seg på antagelser og ikke på fakta. Forøvrig er et kapittel en kort og lettfattelig innføring i lavkarbo-kosthold etterfulgt av svar på typiske spørsmål som dukker opp.

Det finnes etterhvert en rekke bøker om lavkarbo og man får velge det som er mest relevant for ens egen nysgjerrighet. Er du imidlertid interessert i en god oversikt over kostholdets moderne historie, de mange paradoksene som finnes i forskningen og en god, men lettfattelig oversikt over et vanskelig emne, vil jeg anbefale deg å lese denne boken.

Referanser:
1. Howard BV, van Horn L, Hsia J, Manson JE, Stefanick ML, Wassertheil-Smoller S, et al. Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA. 2006 Feb. 8;295(6):655–666.

2. Mozaffarian D, Rimm EB, Herrington DM. Dietary fats, carbohydrate, and progression of coronary atherosclerosis in postmenopausal women. Am J Clin Nutr. 2004 Nov.;80(5):1175–1184.

De fleste vil forklare den globale overvektsepidemien med at vi spiser mer og beveger oss mindre. Som resultat av denne overspisingen kommer vi nødvendigvis i et energioverskudd og legger på oss. Det er vanskelig å bestride denne basisen av naturvitenskap, men den sier ikke noe om hvorfor vi faktisk spiser for mye.

Denne forklaringen er blitt utfordret av mange hypoteser de senere årene og en av de mest omdiskuterte, men også bestselgende har vært insulinhypotesen fremmet blant andre av forfatteren og journalisten Gary Taubes.
Taubes hypotese går i korthet ut på at insulin er det mest potente fettregulerende hormonet vi har og ved høye verdier av insulin stimuleres fettlagring og energi lagret i fettet gjøres utilgjengelig for organismen. Derav følger at dersom man spiser mat som stimulerer insulinutskillelsen (sukker og raskt absorberbare karbohydrater) vil man lagre fett og blokkere fettforbrenningen – og dermed legge på seg. Spiser man derimot et karbohydratfattig kosthold som ikke stimulerer insulinutskillelse, vil fettlagringen reduseres kraftig og fettforbrenningen øke. Energien lagret i kroppens fett gjøres tilgjengelig, forbrennes og man går ned i vekt. Logisk og enkelt,- kanskje litt for enkelt?

Taubes insulinhypotese kritiseres av mange og avfeies av andre. Kritikken har til dels vært blandet med ufine personkarakteristikker, hvilket jeg har liten sans for, men også vært saklig og begrunnet. Jeg skal komme litt tilbake til dette i et senere innlegg om denne hypotesedebatten, men ville i denne omgang ta for meg et protein som ofte er brukt som forklaring på at Taubes hypotese ikke kan være riktig, nemlig Acylation Stimulating Protein (heretter ASP). ASP hevdes å være like viktig i reguleringen av fettlagring og fettforbrenning, men uavhengig av insulin og karbohydrater. Følgelig kan ikke insulinhypotesen være korrekt.

Før du fortsetter, kan det være lurt å lese litt mer om fettsyremetabolismen her.

Fettceller produserer mange faktorer som er involvert i energireguleringen og fettmetabolismen. En av disse faktorene er ASP. ASP stimulerer syntesen (produksjonen) av triglycerider som er den formen fettet har i fettlagrene våre. Dette skjer blant annet gjennom økt opptak av glukose og fettsyrer i fettcellene, en effekt som synes å være uavhengig av den lipogene (fettlagrende) effekten til insulin (1).

Fettvevet er et aktivt organ

ASP aktiverer det hastighetsbegrensende enzymet i produksjonen av triglycerider, det såkalte diacylglycerol acyltransferase. Både insulin og ASP blokkerer fettforbrenningen og reduserer frigivelsen av fettsyrer fra fettvevet gjennom å hemme effekten av hormon-sensitiv lipase.

Andre funn knyttet til ASP (hentet fra en fersk oversiktsartikkel av Saleh et al. publisert i Obesity (2))

• Personer med fedme har høyere nivåer (58-400%) enn normalvektige.
• I flere studier har man funnet en positiv sammenheng mellom fedme og høye nivåer av ASP, både knyttet til BMI, hoft-midje-ratio og fettprosent.
• Når fettcellene modnes, blir de mer sensitive for ASP.
• Vekttap og langvarig faste senker nivået av ASP.
• I dyreforsøk har man sett at mus som ikke responderer på ASP (C3-knockout-mus) legger ikke på seg.
• Høye verdier av ASP er også assosiert med nefrotisk syndrom (nyresykdom med bl.a. stort proteintap via nyrene), PCOS (polycystisk ovarialsyndrom), dyslipidemi og hjerte- karsykdom.

Så langt, har vi altså en substans som hemmer fettforbrenning, øker fettlagring, er assosiert med fedme og en rekker metabolske sykdommer og utfolder effekten uavhengig av insulin. Hva gir høyere nivåer av ASP? Er det mat eller andre stimuli?

Selv om det på dette området er en del motstridende resultater, fant en canadisk-nederlandsk gruppe ikke noen stigning av ASP ved inntak av forskjellige ernæringskomponenter (3). Ved inntak av hhv. Fett, glukose, fett + glukose og vann observerte de ingen stigning i ASP. Fraværet av stigning i ASP etter måltid er også observert i flere andre studier, mens noen få har observert en stigning og andre igjen fallende verdier. Man kan med andre ord ikke konkludere med at matinntak øker nivået av ASP.

Hvilke andre faktorer er det så som stimulerer til høyere nivåer av ASP? Man har ikke klart å konkludere på dette, men en forskergruppe i Montreal fant at stigning i insulin tredoblet produksjonen av ASP og videre at stigning i kylomikroner (lipoproteiner som transporterer fett fra tarm til lever) ga en massiv stigning av ASP (1500%) (4).

Fett tas opp fra tarmen og transporteres i blodet i kylomikroner

Når vi samtidig vet at glukose er en betydelig regulator for fettopptaket fra tarm og stigning av kylomikroner (5), var kanskje ikke ASP og insulin så uavhengig av hverandre allikevel?

Konklusjon:
Acylation stimulating protein (ASP) er et fettregulerende enzym som hemmer fettforbrenning og promoterer fettlagring. Høye verdier er assosiert med fedme og en rekke metabolske sykdommer og ASP kan utfolde sin effekt uavhengig av insulin. Til tross for noe motstridende data, synes nivået av ASP ikke å påvirkes av matinnakt, men stiger ved økende nivåer av insulin og særlig ved fettopptak fra tarmen via kylomikroner. Jeg kan ikke se at ASP står i kontrast til Taubes insulin-hypotese, men understreker vel at den er i overkant enkel. Om Taubes insulin-hypotese er den mest sannsynlig vil jeg ikke påstå, men det kommer jeg tilbake til ved en senere anledning.

Referanser:

1. Yasruel Z, Cianflone K, Sniderman AD, Rosenbloom M, Walsh M, Rodriguez MA. Effect of acylation stimulating protein on the triacylglycerol synthetic pathway of human adipose tissue. Lipids. 1991 Jul.;26(7):495–499.

2. Saleh J, Al-Wardy N, Farhan H, Al-Khanbashi M, Cianflone K. Acylation stimulating protein: a female lipogenic factor? Obes Rev. 2011 Jun.;12(6):440–448.

3. van Oostrom AJ, van Dijk H, Verseyden C, Sniderman AD, Cianflone K, Rabelink TJ, et al. Addition of glucose to an oral fat load reduces postprandial free fatty acids and prevents the postprandial increase in complement component 3. Am J Clin Nutr. 2004 Mar.;79(3):510–515.

4. Maslowska M, Scantlebury T, Germinario R, Cianflone K. Acute in vitro production of acylation stimulating protein in differentiated human adipocytes. J Lipid Res. 1997 Jan.;38(1):1–11.

5. Robertson MD, Parkes M, Warren BF, Ferguson DJP, Jackson KG, Jewell DP, et al. Mobilisation of enterocyte fat stores by oral glucose in humans. Gut. 2003 Jun.;52(6):834–839.

Artikkelforfatter: Brita Kolstad

Artikkelforfatter: Brita Kolstad
(mer info nederst på siden)

Hvis du lurer på noe knyttet til innlegget, legg inn ditt spørsmål i kommentarfeltet og jeg skal svare så godt jeg kan.

FYSISK AKTIVITET OG HELSE

I media og debatter snakkes det mye om effekten vekttap har på helsen vår, om hvilken rolle fysisk aktivitet har i forhold til vekttap under diett og om hvorvidt det virker vektstabiliserende etter endt slankekur. Jeg mener at det snakkes altfor lite om hvor viktig fysisk aktivitet er for helsen vår uavhengig av hva vi veier.

Helsedirektoratets anbefaling for fysisk aktivitet:

”Alle mennesker bør, helst hver dag, være fysisk aktive i til sammen minst 30 minutter. Intensiteten bør være middels, for eksempel en rask spasertur. Ytterligere helseeffekt kan oppnås ved å øke den daglige mengden eller intensiteten utover dette”.

For mange høres dette kanskje uoverkommelig ut. Hvordan skal vi klare å presse dette inn i en travel hverdag med full jobb, familie og kjas og mas? Enda en ting vi skal ha dårlig samvittighet for, tenker du kanskje?

Da er det viktig og stille seg selv følgende spørsmål:

• Hvor mye tid bruker jeg foran tv eller pc i løpet av ettermiddag/ kveld?
• Kan jeg bytte ut noe av denne tiden med bevegelse?

Kan jeg for eksempel gå en tur istedenfor å sitte i garderoben eller stå på sidelinjen når jeg er med barna på trening?

• Og hva kan dette gi meg?

Forskning viser at en person som er regelmessig fysisk aktiv har betydelig mindre risiko for sykdom og tidlig død enn en som er inaktiv. Aktiviteten kan både forebygge sykdom og til og med kurere en del sykdommer.

Vi vet at overvektige i utgangspunktet har større risiko for sykdom og tidlig død enn normalvektige, men en overvektig person som er regelmessig fysisk aktiv har betydelig mindre risiko for sykdom og tidlig død enn en som er tynn og inaktiv.
For meg er dette et trøsterikt budskap. Det er ikke alltid lett for en som er overvektig å gå ned i vekt og holde vekten. Men heldigvis kan fysisk aktivitet forebygge og behandle en rekke av sykdommene knyttet til overvekt, for eksempel hjerte- og karsykdom, diabetes type 2 og metabolsk syndrom, selv om vekten forblir den samme. Man kan altså være overvektig og likevel ha god helse.

Og det viktigste av alt: Alle mennesker kan bevege seg på et eller annet vis!

GENERELLE RÅD TIL DEG SOM ØNSKER Å KOMME I FORM

Motivér hverandre og finn en aktvitet du trives med

Min filosofi er at all bevegelse er av det gode og at det enkle som regel er det beste. Fysisk aktivitet trenger ikke å koste mye penger og være avansert for at det skal gi effekt på helsen vår. Vi trenger ikke å være topptrent for å ha god helse. Noen liker å mosjonere på egen hånd, andre i gruppe. For deg som liker gruppetrening og føler du trenger veiledning og oppfølging, kan medlemskap på et treningssenter være en god investering. Det kan også være lurt og motiverende å kjøpe seg noen timer med en personlig trener.

Kanskje din første tanke nå vil være: Det er alt for dyrt! Men hvis du tenker på alt det andre du bruker penger på i løpet av en måned som du ikke behøver er det vel bedre å bruke penger på noe du virkelig trenger, nemlig god helse!

Hverdagsmosjon

Vi trenger ikke regne timer eller minutter vi bruker på mosjon, men det er fint å få beveget seg noe hver dag (hverdagsmosjon). Har du en stillesittende jobb, kan du sette av 5 minutter hver time til å bevege deg. Gå en liten tur rundt på arbeidsplassen, sleng litt med armene, rull skuldrene og rist litt på bena.

I løpet av dagen kan du blant annet ta trappen istedenfor heis eller rulletrapp, sette bilen fra deg et stykke unna butikken når du skal handle, gå til og fra bussen, delta aktivt i lek med barna dine, gjøre husarbeid og hagearbeid. Dersom du har en jobb der du er fysisk aktiv er du heldig og får hverdagsaktiviteten ”gratis” i løpet av arbeidsdagen.

Mål: Minst en times mosjon 2- 3 ganger pr. uke

Klarer du i tillegg å sette av en time sammenhengende to til tre ganger i uken til mosjon, er det veldig bra. På denne måten kommer du fort opp i de tre og en halv timene Helsedirektoratet anbefaler pr. uke.

Du kan velge hvilken aktivitet du vil. Det kan være sykling inne eller ute, turgåing, badminton, squash, svømming, jogging, bakkeløp, fjellklatring, ski, aerobic, dansing og styrketrening. Varier gjerne mellom flere typer aktivitet slik at du får stimulert kroppen på flere områder og at du ikke går lei.

Det er den fysiske formen vår/kondisjonen som bestemmer hvor mye vi må ta i, men målet bør være at du blir andpusten, får høy puls og blir varm/ svetter under aktiviteten.

Hvordan nå målet?

- Punkt nummer en blir å bestemme seg for å bevege seg mer.

All endring starter i tankene våre.
Derfor vil jeg gjerne stille noen viktige spørsmål:

• Er du klar for å redusere risikoen for sykdom og tidlig død?
• Er du klar for å få mer overskudd og energi i hverdagen?
• Er du klar for å kjenne at du har en levende kropp som fungerer til forskjellige formål og aktiviteter?
• Er du klar for å starte med aktivitet som kan gjøre det lettere å holde vekten i fremtiden?

Det er bare du som kan bestemme deg for endring og utføre endringen.

Det er ditt valg!

Personlig trener Yngvar Andersen i Puls (helseprogrammet på NRK) sier at man bør se på fysisk aktivitet som en jobb, noe vi må gjøre. De fleste av oss opplever vel av og til å våkne om morgenen og ikke ha lyst til å gå på jobb? Men vi lar ikke være å gå  fordi vi er trøtte, har litt vondt i hodet eller er tung i kroppen. Prøv å se på aktivitet på samme måten. Gjør det selv om du har en dårlig dag. Jeg har aldri hørt noen si at de angrer på at de har beveget seg/ mosjonert.

-Punkt nummer to er å lage en enkel plan som du skriver ned.

Bestem deg på søndag for hvilke dager og tidspunkt du kan sette av til mosjon den kommende uken. Avtal med resten av familien slik at de vet at du er opptatt da og heng gjerne planen opp et sted hvor hele familien kan se den. Hold deg til planen. Det er en forpliktelse overfor deg selv. Eneste grunn til å la være er sykdom.

Er du ekstra trøtt og sliten en dag og ikke orker tanken på en tung økt, kan du for eksempel gå en kort tur i rolig tempo istedenfor økten du hadde planlagt. 30 minutter i rolig tempo er mye bedre enn å droppe mosjonen helt. Sannsynligvis vil du også føle deg bedre etter turen.

Etter hvert som kondisjonen bedrer seg vil du kjenne at det er lettere å gjennomføre mosjonen.

-Punkt nummer tre er å ikke være for ambisiøs.

Det er lurt å begynne litt forsiktig. La kroppen få tid til å venne seg til det nye aktivitetsnivået og gi den tid til å hente seg inn igjen etter hard belastning (restitusjon).

Intervalltrening

Intervalltrening er en enkel, rask og effektiv måte å få bedre kondisjon på. Det eneste du trenger er gode sko, klokke og en oppoverbakke.

En til to av øktene i uken kan gjerne være intervalltrening med høy intensitet.  La det gå noen dager mellom disse slik at kroppen får hentet seg inn igjen. Har man vært inaktiv lenge er det nok å starte med en intervalløkt i uken. De andre en til to øktene i uken kan være ca. en times aktivitet der du blir andpusten og svett, men fremdeles kan snakke i hele setninger. Dette kan for eksempel være en tur i raskt tempo, en joggetur, aerobic, svømming, dans eller en sykkeltur.

• En enkel måte å trene intervaller på er å finne seg en lang, gjerne bratt oppoverbakke.
• Start med å varme opp i ca. 10 min. Du skal være i stand til å snakke i hele setninger under oppvarmingen, men bli lett andpusten og litt svett.
• Det kan være greit å kjøre 4 minutters intervaller, men du kan også ha kortere intervaller.
• Til sammen skal intervallene med høy intensitet utgjøre 16 minutters arbeid.
• Start i bunnen av bakken og gå eller jogg oppover slik at du etter hvert blir svært andpusten, ikke er i stand til å snakke i hele setninger og blir ordentlig svett.
• For de som er i dårlig form er det sannsynligvis nok å gå i moderat tempo og de vil raskt kjenne seg slitne.
• De som er i god form må sannsynligvis gå raskt eller til og med jogge/ løpe. Legg deg på et nivå som gjør at du klarer å holde ut i 4 minutter, men der du er skikkelig sliten på slutten av intervallet.
• Deretter går du ned bakken igjen, bruk 4 minutter på dette også. Formen avgjør også her om man går sakte, går raskt eller jogger rolig.
• Etter et par minutter skal du være i stand til å snakke i hele setninger igjen og du puster roligere.
• Gjenta dette 4 ganger
• Avslutt med rolig nedtrapping (eks. gange)
• Tøy gjerne ut bena 5 minutter til slutt.
• Til sammen vil økten ta ca. 45 minutter inkludert oppvarming.

En annen enkel måte å trene intervaller på er å gå tur i kuppert terreng.

• Start turen med 10 minutters oppvarming i det tempoet som gjør deg litt andpusten, litt svett, men i stand til å snakke i hele setninger.
• Fortsett i dette tempoet til du kommer til første bakke.
• Du skal heretter i hver bakke øke tempoet så mye at du ikke lenger kan snakke i hele setninger og blir svært andpusten og svett.
• På bakketoppen roer du igjen ned farten til ”snakketempo”.

Videre fremgang får du ved å øke tempoet og/ eller gå/ løpe i brattere bakker etter hvert som formen blir bedre. Hele økten kan gjerne vare en time til sammen.

RÅD TIL DEG SOM ER OVERVEKTIG OG INAKTIV

Finn glede i fysisk aktivitet

Et par skikkelige sko med god støtdemping er en god investering før man starter å mosjonere. Dette kan forebygge belastningsskader og gjør det mer behagelig å bevege seg. Veier du 25 kg for mye kan du tenke at du har på deg en ryggsekk som veier 25 kg hver gang du går en tur. Det er en ganske tung ryggsekk! På grunn av denne ryggsekken vil du sannsynligvis få økt puls og bli anpusten av å gå i vanlig tempo på flat mark.

10 ukers program for bedre form hos overvektige

• UKE 1: For en som er veldig overvektig kan det være nok å starte med å gå 5 minutter 3 ganger om dagen. Gjør dette hver dag den første uken.

• UKE 2 OG 3: 10 minutters gange 3 ganger pr. dag. Sett for eksempel fra deg bilen 10 minutter fra jobb om morgenen. Da har du allerede unnagjort to av øktene når du er ferdig på jobb. Den tredje kan du ta etter middag.

• UKE 4 OG 5: Gå 15 minutter sammenhengende to ganger for dagen, hver dag.

• UKE 6 OG 7: Gå 20 minutter en gang for dagen, hver dag.

• UKE 8 OG 9: Gå 30 minutter fem ganger i uken eller hver dag om du foretrekker det. Kanskje du på dette tidspunktet er blitt avhengig av mosjonen?

• UKE 10 OG VIDERE: 1 times tur tre ganger pr.uke dersom dette passer bedre inn i hverdagen din enn 30 minutter fem ganger i uken.

Programmet må ikke følges slavisk. Du kan bruke lengre eller kortere tid en 10 uker på å nå målet om 1 times tur tre ganger pr.uke dersom formen din tilsier det. Når du kjenner at det begynner å bli lett å gå i ditt vanlige tempo kan du øke innsatsen ved å gå fortere og å gi ekstra på i oppoverbakkene. Du kan også forlenge turene. Målet skal hele tiden være å bli svett, andpusten og få økt puls. Etter hvert som formen blir bedre og bedre kan du følge de generelle rådene lengre opp på siden.

Aktiviteten du velger trenger selvfølgelig ikke å være turgåing, men det kan være en grei start fordi det er skånsomt for kroppen og fordi det er enkelt å styre intensiteten på økten. Varier gjerne med andre typer mosjon, men ha som mål å bli andpusten, svett og få økt puls i alle fall to til tre ganger pr.uke uavhengig av type aktivitet du velger.

LAVKARBO-KOSTHOLD OG FYSISK AKTIVITET

Alle mennesker er forskjellige og det er ulikt hvordan man opplever fysisk aktivitet når man lever på lavkarbokost (20-50 g karbohydrater pr.dag).

De første ukene etter oppstart av lavkarbo-kosthold kan det være lurt å ikke drive fysisk aktivitet med høy intensitet. La kroppen få tid til å omstille seg til det nye kostholdet og oppregulere fettforbrenningen. For noen tar dette kun et par uker, mens for andre kan det ta opp til 3 måneder (noen sier opptil 6 måneder). Men vær helst i bevegelse under denne omstillingsfasen. Hverdagsaktivitet og turgåing eller andre former for lett mosjon er alltid bra og pleier å fungere fint også under de første ukene med lavkarbokost.

Etter innkjøringsperioden kan mange oppleve at de uten problemer kan trene med høy intensitet. Da er det bare å kjøre på.

Andre opplever at kroppen kjennes tung og treg, man blir fort andpusten og får hodepine spesielt i forbindelse med høyintensiv trening. Treningsgleden og motivasjonen kan fort forsvinne og alt kjennes som et ork.

Heldigvis kan dette avhjelpes ved at man spiser noe mer karbohydrater de dagene man driver med høyintensiv trening. Jeg anbefaler at man velger naturlige, ubearbeidete karbohydrater som rotgrønnsaker, en frukt, noen rosiner, en potet eller litt ekstra bær. Som regel er det ikke mye som skal til. Det kan være lurt å innta en frukt et par timer før trening og å ha noe rotgrønnsaker i måltidet man spiser kort tid etter trening.
Husk å drikke rikelig med vann i forbindelse med aktivitet. Etter fysisk aktivitet med høy intensitet (for eksempel intervalltrening) kan 1-2 glass H-Melk fungere godt som restitusjonsdrikk. Du trenger ikke restitusjonsdrikke etter aktivitet med moderat intensitet. La kroppen din være veiviser i forhold til hvor mye karbohydrater du trenger og tåler. Føler du deg pigg og rask, har energi til å klare dagens gjøremål og energi til trening, ikke plages av muskel og leddsmerter, har en velfungerende fordøyelse og ikke opplever vektoppgang har du funnet din oppskrift.

I dette innlegget har jeg valgt å fokusere på aktivitet som skal bedre kondisjonen vår. Jeg kommer i neste innlegg til å fokusere på styrketrening.

En liten ting helt til slutt: Dersom du av en eller annen grunn faller ut av opplegget ditt en uke eller to, eller en dag i ny og ne er det absolutt ingen katastrofe! Ta fatt igjen dagen eller uken etter.

Ikke bruk tid og krefter på å dvele ved det du ikke fikk gjort, men gled deg heller over alt du får gjort og kan gjøre videre!

Jeg ønsker alle en fin og aktiv høst!

Litt mer om meg:

Ferdig utdannet sykepleier i 1996. Pr. dags dato er jeg ansatt i et forskningsprosjekt ved Hjerteavdelingen Haukeland Universitetssykehus med Espen Rostrup som prosjektleder. Jeg har stor interesse for fysisk aktivitet/ trening og kosthold og håper å kunne bidra litt med min kunnskap om disse temaene her på bloggen Jobbet tidligere som treningsinstruktør med spinning og Pilates og har også vært senterleder på et treningssenter i to år.
Utdannet kostholdsveileder i LCHF (low carb high fat) fra MF hälsutbildningar.
Utdannet treningsveileder fra Norges Idretthøgskole.
Høsten 2011 skal jeg ta personlig trener kurs ved Norges Idrettshøgskole.

Det kom inn 737 svar på undersøkelsen og svarene fordelte seg som følger:

Som det fremgår av svarene ønsker mange innlegg om forskningsartikler gjengitt på en tilgjengelig og forståelig måte. Mange ønsker også å vite mer om hvordan lavkarbo-kosthold virker inn på metabolismen, så som blodfetter og blodsukker, men slår man sammen svarene som omhandler trening, utgjør også disse en stor del av svarene. På bakgrunn av spørsmålene jeg får på bloggen, virker det som om interessen etter mer kunnskap om trening og lavkarbo-kosthold er økende – det skal jeg prøve å ta hensyn til.

Eksempler på andre interessant svar som kom inn var:

• Bruk av proteinpulver og proteintilskudd
• Lavkarbo og psykisk helse
• Hvordan oppnå stabil vekt?
• Lav GI vs lavkarbo
• Kunstige søtningsmidler

Det er sikkert mange innlegg du ikke har lest ennå, så surf, søk og finn noe av interesse enn så lenge.

GOD SOMMER!