13/05/2011 
Begrepet lavkarbo kan være et upresist og tidvis forvirrende begrep som omfatter mange kostholdsvarianter. Til felles har de en redusert mengde karbohydrater, men både graden av karbohydratreduksjon og sammensetning av ernæringskomponentene kan variere.
Svært mange dietter kommer inn under samlebegrepet lavkarbo:
- LCHF – low carbohydrate, high fat
- Atkins diett
- Optimal-diett
- Paleo /Steinalderkost
- Ketolyse-diett
- Balansert lavkarbo-diett
- South Beach – diett
- Dukan-diett
- … og mange flere
Babelsk forvirring?
Enda mer forvirrende er dette når vi presenteres for studier som påstår å ha funnet diverse, positive eller negative, effekter av et lavkarbo-kosthold, men i virkeligheten brukt et eller annet scoringssystem og funnet de diettene som ligner mest på lavkarbo. I slik studier får vi ofte presentert påståtte lavkarbo-dietter med mer enn 40 % av energiinntaket fra karbohydrater,- altså mer i retning av det vi får anbefalt av våre helsemyndigher (1-3).
Det er gjort mange forsøk på å finne en passende terminologi på lavkarbo innen forskning og medisin og det kan synes som om man nå begynner å bli enige. I en fersk oppsummeringsartikkel av Richard D. Feinman i Current Diabetes Reports (4), blir vi presenter for en inndeling av lavkarbo som nå begynner å etablere seg i fagmiljøet. Denne ble også foreslått i en artikkel med tung forfatterliste fra 2008 (5):
- Lavkarbo-diett : Mindre enn 130 g/dag eller mindre enn 26 % av totalt energiinntak.
- Strikt (ketogen) lavkarbo-diett (very low carbohydrate diet): Mindre enn 20-50 g med karbohydrater per dag eller mindre enn 10 % av energiinntak. Selv om ikke alltid ledsaget av ketose, er dette det vanlige nivået i populære lavkarbo-dietter .
- Moderat innhold av karbohydrater: Mellom 26% og 45 % av totalt energiinntak fra karbohydrater.
- Høyt innhold av karbohydrater: Over 45 % av energiinntaket fra karbohydrater
Referanser:
1. Fung TT, van Dam RM, Hankinson SE, Stampfer M, Willett WC, Hu FB. Low-carbohydrate diets and all-cause and cause-specific mortality: two cohort studies. Ann Intern Med. 2010 Sep. 7;153(5):289-298.
2. Halton TL, Willett WC, Liu S, Manson JE, Albert CM, Rexrode K, et al. Low-carbohydrate-diet score and the risk of coronary heart disease in women. N Engl J Med. 2006 Nov. 9;355(19):1991-2002.
3. de Koning L, Fung TT, Liao X, Chiuve SE, Rimm EB, Willett WC, et al. Low-carbohydrate diet scores and risk of type 2 diabetes in men. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Apr.;93(4):844-850.
4. Feinman RD. Fad diets in the treatment of diabetes. Curr. Diab. Rep. 2011 Apr.;11(2):128-135.
5. Accurso A, Bernstein RK, Dahlqvist A, Draznin B, Feinman RD, Fine EJ, et al. Dietary carbohydrate restriction in type 2 diabetes mellitus and metabolic syndrome: time for a critical appraisal. Nutr Metab (Lond). 2008;5:9.
Enig i at en opprydning i terminologien her hadde vært nyttig! I listen din savner jeg imidlertid kategorien 50-72 g/dag, altså litt mer enn ketogen diett, men lang fra så mye som 130 g/dag. (72 g/dag fordi det er Wolfgang Lutz’ øvre grense). Dette er et intervall det kan kan være naturlig og mulig å holde seg i over tid, f.eks. etter en kick-start i ketose.
Ikke uenig i at det er en kategori mange velger å legge seg i. Ser ikke ut som om fagmiljøet i USA definerer dette som en egen kategori. Jeg refererte bare den inndelingen de foreslår.
Ja, du Espen, det är synd att lågkolhydrat-paleomänniskorna överlämnat definitionen av låg-kolhydrat till meningsmotståndarna.
Initiativet skulle legat hos “oss”, vi som sysslat med detta länge. För inte kan en normalt funtad människa lämna tolkningsföreträde till dietister och nutritionister…
Hvordan skulle definisjonene og grensene vært etter din mening?
Bra å få på plass noen definisjoner :) Lutz grense synes jeg er idiotisk siden den ikke tar hensyn til kjønn, aldri, kroppsvekt etc. For noen kan de fint være i ketose på 80 krabs, mens andre faller ut på 30 g.
Hvilket nivå legger du deg på, Espen?
Nå er det lenge siden jeg har talt, men jeg ligger nok rundt 30-50 g, noen dager over og noen dager sikker opp mot 70 g. Du da?
Jeg ligger på 20-30 gram de fleste dager. Prøver ennå å fjerne kroppsfett.
Ja,- og de kommer hovedsaklig fra brød (se oppskrift på bloggen med kli og frø), grønnsaker (spiser mye grønnsaker), nøtter og meieriprodukter.
Det er nok bra med en opprydding i begrepsbruken, så blir det færre muligheter for misforståelser, feiltolkning og feilinformasjon. Personlig synes jeg likevel det hadde vært med passende med “Moderat lavkarbo” for nivået mindre enn 130gr/d. Sånn det ligger an nå blir lavkarbo-begrepet “tatt” og brukt til noe litt annet enn det de fleste av oss lavkarbo’ere faktisk spiser. Men, man kan jo ikke gjøre alle til lags….
Lurer forresten på:
Kan man spise ketogent uten å spise LCHF? Dvs. kan man komme i ketose på low carb high protein, når kh skal ligge så lavt som under 20-50 gram? Jeg mener å ha lest og lært at med så høyt proteininntak vil ca 50% likevel omdannes til blodsukker, og da risikerer vel de fleste å komme ut av ketosen?
Enig, greit å få ryddet opp. Dette er jo i hovedsak de mest fremtredende lavkarbo-forskerene som har foreslått. Enig at moderat hadde passet på de opp mot 130g og synes egentlig “ketogen” ikke er en relvant terminologi,- den er ikke noe forutsetning for god effekt.
Ja, man kan også komme i ketose med lavkarbo-høyprotein-diett, men er usikker på om det er en øvre grense. Dette er svært individuelt, noen kommer ikke i ketose uansett hvor lavt de går i inntaket av karbohydrater, mens andre er i ketose på 50-70 g. Husk at man kan være i ketose selv om det ikke utslag på stix. At man ikke skiller ut ketoner kan også bety at man “er god på å bruke dem”.
Eyvind, Lutz grense har ingenting med ketose og gjøre, men er et tall Lutz kom fram til ved behandling av sine uttallige pasienter. Tallet sier noe om hvor mange karbohydrater man omtrent kan spise og holde insulinnivået i balanse slik at man ikke må tenke spesifikt på og redusere fettinntaket. Jeg vil anta at insulinfølsomhet/blodsukkersvingninger ikke følger noe mønster etter kjønn, alder og vekt, siden små slanke jenter uten insulinresistens kan tåle et mye større inntak karbo generelt enn store overvektige menn MED insulinresistens uten og legge på seg.(Nå er ikke jeg ekspert så om andre har kommentarer til dette – er jeg åpen for å lære mer…)
Jeg har aldri lest noe som helst som kritiserer denne Lutz-grensen i forhold til kjønn/vekt/alder, har du noen kilder vil jeg gjerne lese :)
Nei, bare brukte ketose som et eksempel for å definere at det som er lavkarbo for en ikke trenger å være det for en annen :)Synes det er en merkelig grense. 50-100 g kunne jeg skjønt. En må skille mellom de med og uten insulinresistens da det kan ha svært mye å si og som du sier opphever effekten av kilo etc, en idrettsutøver på 120 kg i styrkeidrett vil f.eks tåle mye mer karbo og fremdeles kunne være i ketose enn en sedat dame på 50 kg og vil sånn sett ikke passe inn i den grensa. Vi er forskjellige og jeg synes ikke 72 g er et spesielt bra mål selv om det er bedre enn ingenting :)
En trenger vell ikke kilder for å tenke logisk? :) Lutz har jo heller ikke gjort noe randomisert studie som dokumenterer det han sier? Jeg kan f.eks gå på 150-200 g karbo i perioder (ligger som oftest godt under det) med svært stort fettinntak i tillegg og allikevel gå ned i vekt selv om jeg spiser meg mett, men jeg trener hardt ift styrkeidrett og brenner nok glykogenlagrene svært mye fortere enn mange andre. Hender jeg våkner opp med acetonånde allikevel i slike perioder :)
Flott med litt diskusjon her. Jeg har heller ikke helt forstått hvordan Lutz kom frem til akkurat 72 g. Hvis noen har noen referanse på dette utover det som står i boken “Bedre uten brød” hadde det vært interessant. Når du sier du kan gå ned i vekt 150-200 g lurer jeg på en ting, har du noen oversikt over hvor mange kcal per dag det da er snakk om? Man “tåler” mer karbohydrater når man trener, det er det ingen tvil om og noen må også legge seg rundt et karobhydratinntak på 100 g for å ha overskudd til trening. Andre igjen kan kjøre knallharde intervalløkter på under 20g karbohydrater per dag. Dette er ihvertfall min erfaring.
Lutz benyttet “brødenheter”, som er en gammel enhet for å beregne karbo-inntak. Denne ble brukt i østerrike på 1800-tallet i behandlingen av diabetikere.
En brødenhet (BE) tilsvarer karbohydratmengden i et halvt rundstykke, som tilsvarer 12g. Lutz beregnet utifra sine pasienter at et inntak på 6BE var noe de fleste kunne spise uten å kutte på fettinntaket. 6BE tilsvarer 72g.
Selvfølgelig er det individuelle forskjeller her, bare ulik kroppsvekt gir jo ulik toleranse for karbohydrater. Jeg vil anta at denne grensen på 72g er en form for gjennomsnitt, og kan brukes som et utgangspunkt for en medisinsk intervensjon.
Jeg har egentlig aldri telt kalorier, men hender jeg teller omtrent hvor mye karbo jeg har i meg (Typisk ligger det på 50-150 g), og vet omtrent hvor mye fett jeg har inntatt i gram, protein og vannløselige fiber (spiser endel grønnsaker og litt havregryn\havremel), har jeg ikke oversikt over :) Jeg veier 93 kg fordelt på 184 cm og fettprosent på 10-15 så har nok både større glykogenlagre og høyere forbrenning enn mange, kjører endel intervalltrening i motbakke og på romaskina og så er vell ikke så sammenlignbar med de fleste.
En dagsmeny på en skikkelig treningsdag kan se ut som noe sånt:
Frokost: 50 g cashewnøtter, 2 dl helmelk, 10 ml selolje, 10 ml EV olivenolje og 10 ml linfrøolje (ikke blandet sammen heldigvis :)).
Lunsj: 2 knekkebrød med mye bremykt og hvitost og ei gulrot. 2 dl ananasjuice med biter.
Middag: 300 g laksefilet med 50 g smør i hollandaisesaus (20 ml olivenolje oppi og) og en dl helmelk med 100 gram brokkoli og 100 gram gulrot. Fun light saft.
Kvelds: Tyrkisk yogurt (1-2 dl) med litt syltetøy og litt havregryn i. 3 dl helmelk.
Hvor mange kalorier dette blir vet jeg ikke, men tror karbo ligger rundt 100-110 og fett rundt 180-190 g.
Jeg sliter med stress som ødelegger for fettforbrenningen min. Ha derfor store problem med å veie og måle det jeg spiser. hadde jo vært moro å visst hvor mange det blir, men syns det er vanskelig. Når en lager hjemmelaget mat må en måle, veie og regne ut. Det er stress for meg.Jeg prøver jo unngå mat med noe særlig karbo. Kanskje får jeg for lite fett, men blir kvalm av for mye fløte og oljer. Har jo funket bra siden jeg gikk ned 30 kg i fjor. Som jeg skrev på Fb vil jeg lenger ned nå og sliter med det. Prøver å trimme tross mitt vonde kne. Jeg spiser også veldig variert. Håper det løsner snart. Dette er det beste som har skjedd med meg på mange år.
Tenk på vektreduksjonen som et livsvarig prosjekt. Du har jo oppnådd en fantastisk vektreduksjon med kostholdet, noe du skal være stolt over. For de fleste vil den største utfordringen være å ta vare på dette og unngå at vekten igjen stiger. Det at du har klart å holde vekten i måneder er et tegn på at du er på god vei. Vektreduksjonen kommer litt i faser og jeg ville forsøkt å tenke at nå er i en konsolideringsfase. For hver dag du holder vekten stabil, er det større sjanse for at vekttapet og helsegevinsten blir varig.
Lykke til!
Hvor er du Espen i denne sammenhengen,med din balanserte lavkarbo?Jeg har lest Lutz samt Lchf med Kostdoktorn,Ssskaldeman og Dahlqvist(Lchf).Også Litsfeldt.
Jeg har lest anbefalingene til KOS og leser bladet VOF. Jeg synes alle disse er enige om at strikt lavkarbo erkun karbohydrater fra grønnsaker, meieriprodukter som fløte- rømme etc og bær.Kanskje 20-50 g karbo i døgnet, mens Lutz anbefaler max 6 brødenheter daglig(6×12)72 g karbo om dagen.men ingen jeg kjenner hverken overvektige eller diabetespasienter på lavkarbo spiser over 100g karbo om dagen.
Vi valgte å ta med begrepet balansert for å vise at dette ikke er et ensidig kosthold, men et som inneholder grønnsaker, vitaminer og forskjellige naturlige fettkilder. I praksis skiller nok ikke dette seg særlig fra kostholdet til dem du nevner. Ingen av disse anbefaler en ensidig egg-og-bacon-diett slik det ofte fremstilles i media.
Det blir vanskelig å komme med absolutter fordi jeg mener kostholdet må tilpasses den enkeltes behov, helse og fysiske aktivitetsnivå. Dersom man ønsker rask og effektiv vektreduksjon er det empirisk best å legge seg ned mot 20 g karbohydrater per døgn eller mindre, noe som også er valgt i flere studier på dette område. Dersom målet et stabilt blodsukker kan man nok ligge noe høyere, men da primært med langsomme karbohydrater. Dersom man ser til forskningen gjort på området kommer man ikke noe nærmere en konklusjon, der har man brukt alt fra 0 g til 150 g karbohydrater med positive effekter.
Pr. i dag syne jeg følgende inndeling virker mest hensiktsmessig:
< 20 g KH per dag: Strikt lavkarbo-diett: Ved overvekt og ønske om rask og effektiv vektreduksjon. For de fleste i en tidsbegrenset periode.
20-50 g KH per dag: Moderat lavkarbo-kosthold: Ved ønske om vektreduksjon/stabilt blodsukker/vektstabilitet
50-100 KH per dag : Liberalt lavkarbo-kosthold: Hos fysisk aktive og normalvektige. For vektstabilitet og mer stabilt blodsukker.
100-150 KH per dag: Karbohydratredusert kosthold
Ved strikt lavkarbo-diett og moderat lavkarbo-kosthold, karbohydrater fra grønnsaker, meieriprodukter, bær og nøtter. Ved liberalt lavkarbo-kosthold og karbohydratredusert kosthold også karbohydrater fra moderate mengder av frukt og helkorn (eks. grovt brød med hele korn)
Jeg har gått på lavkarbo i 7 mnd og har ikke gått ned noe, selv om fettet har omfordelt seg. Jeg har aldri likt søte ting og har ikke hatt problemer med å avstå fra brød, poteter, pasta eller ris. Tror jeg ligger på under 20 gram k. Jeg veier 20 kg mer enn høyden (over meteren) så jeg må jo ned i vekt. Kan det være at antikarbojunkies
ikke responderer like bra på dietten? Jeg må vel også innrømme at jeg drikker et par glass rødvin om kvelden…kanskje er det dette som slår ut?
Hei og takk for din kommentar. Det er mange faktorer som avgjør vektreduksjonens hastighet. Jeg har samlet opp en del råd og tips om dette på denne siden. Håper noe der kan være til hjelp.
Hei. Jeg har siden 1.3..2011, spist lav karbo. for å gå ned 12 kg til min normalvekt. Med det samme jeg begynte gikk jeg ned 2.5 kg.Da stoppet det. Siden har jeg prøvd å øke karbinnholdet og jeg krympet det. Har aldri vært over 30g karbo pr. dag. Registrerer på diett.no. Følger blogger og bøker osv for å spise rett.
Jeg har lavt stoffskifte og har hatt det siden 1999. Er regulert med levaxin. Har hørt at de som får stoffskifte hormon medisin (dvs stoffskifte hormon fra griser) går ned i vekt for da blir balansen med reguleringen av T3 riktig . Har du hørt/erfaring med tilsvarende regulering for å få hjelp til et normalt stoffskifte. Jeg ønsker primært også å få en bedre hverdag med sykdommen.
Hvis det finnes svar er jeg takknemmelig.
Lavt stoffskifte kan både føre til overvekt og bremse for vektreduksjon. Det er derfor viktig at doseringen av Levaxin er god og ikke legger den i nedre normalområde av T4. Det er mange faktorer som ellers kan bremse eller blokkere vektreduksjonen. Jeg har samlet alle rådene på siden “Manglende vektreduksjon?“. Håper du kan finne gode råd der. Lykke til!